Com evitar el jet lag: guia pràctica i directa

Com evitar el jet lag és un dubte recurrent abans d’un vol llarg. El desfase horari apareix quan el rellotge intern es descoordina amb l’hora local, sobretot viatjant cap a l’est. La bona notícia: amb planificació, gestió de la llum i hàbits senzills, és possible minimitzar el jet lag i gaudir del viatge des del primer dia. EAS Barcelona, escola de pilots a Sabadell (Barcelona), resumeix aquí els passos clau més efectius.

Què és el jet lag i per què afecta més en els viatges cap a l’est

El ritme circadiari es sincronitza amb la llum, el son, els àpats i l’activitat. Volant cap a l’oest resulta més fàcil perquè el cos “allarga” el dia; cap a l’est cal “escurçar-lo”, i costa més. La intensitat del jet lag depèn del nombre d’husos creuats (a partir de 5 es nota més), de l’horari del vol i d’hàbits previs de descans, hidratació i consum d’estimulants.

Pla preventiu 3–4 dies abans de volar

Per començar a evitar el jet lag, convé preparar el cos amb antelació:

• Ajusta el son gradualment. Cap a l’est, ves a dormir i aixeca’t 30–45 minuts abans cada dia; cap a l’oest, retarda aquests horaris.

• Desplaça els àpats cap al nou fus horari: acosta esmorzar, dinar i sopar a l’horari de destinació.

• Entrena a l’hora “objectiu”. Exercici moderat al moment del dia en què tindràs activitat al destí.

• Redueix alcohol i cafeïna 24–48 hores abans; arribaràs amb un son més “modelable”.

• Planifica el primer dia. Reserva llum solar i sopar d’hora per accelerar l’adaptació.

Llum i foscor: l’eina més potent

La llum avança o retarda el rellotge biològic. Usar-la bé és el nucli de com evitar el jet lag:

• Viatge cap a l’est (avançar el rellotge): busca llum del matí a destinació i limita llum intensa a la tarda/nit durant 2 dies.

• Viatge cap a l’oest (retardar el rellotge): prioritza llum de tarda i evita exposició molt matinera.

• Foscor real per dormir: persianes abaixades, antifaç i temperatura fresca.

• Menys pantalles a la nit: 60–90 minuts sense mòbil ni portàtil faciliten l’inici del son.

Durant el vol: el que més es nota

Per com evitar el jet lag a bord, centra’t en quatre palanques:

1. Hidratació constant. L’aire de cabina és sec; beu a glops cada 30–45 minuts.

2. Estimulants amb cap. Evita alcohol; usa cafeïna només quan ajudi (per exemple, en l’arribada si necessites activar-te).

3. Moviment i estiraments. Aixequa’t amb regularitat, activa cames i turmells; milloraràs la circulació.

4. Migdiades breus. 20–30 minuts si el cos ho demana; evita les llargues que trenquen la nit local.

Consells extra: seient de passadís per moure’t, taps i antifaç, capa extra (la cabina sol ser fresca).

En aterrar: ancora el rellotge a l’hora local

Les primeres 24–48 hores són decisives:

• Llum + esmorzar local. Camina 20–30 minuts a primera hora i esmorza segons l’horari de destinació.

• Migdiada sí, però curta. Màxim 20–30 minuts i mai tard.

• Sopar d’hora i lleuger. Prioritza proteïna magra, verdures i carbohidrat complex; alcohol mínim.

• Cafeïna amb estratègia. Una tassa al matí i, com a màxim, una altra a primera hora de la tarda.

• Rutina de son consistent. Hora fixa per anar a dormir, habitació fosca i fresca, i zero pantalles al llit.

Melatonina i ajudes del son: quan considerar-les

La melatonina pot ajudar com a senyal circadiària si s’usa a dosis baixes i en la franja adequada del destí. Si hi ha medicació o condicions mèdiques, millor consultar amb un professional de salut. Evita hipnòtics potents sense pauta: poden empitjorar la qualitat del son i frenar l’adaptació.

Checklist ràpid: com evitar el jet lag en 10 passos

1. Ajustar el son 30–45 min/dia 3–4 dies abans.

2. Desplaçar els àpats cap a l’horari de destinació.

3. Hidratar-se bé abans, durant i després.

4. Minimitzar alcohol i cafeïna en la prèvia.

5. Gestionar la llum (matí a l’est, tarda a l’oest).

6. Dormir amb foscor real i sense pantalles.

7. Moure’s al vol i estirar.

8. Practicar migdiades curtes si és imprescindible.

9. Ancorar llum solar + esmorzar en arribar.

10. Sopar d’hora i mantenir una hora fixa de son.

Conclusió

Com evitar el jet lag no depèn d’un truc miraculós, sinó de sumar petites decisions: ajustar horaris, usar la llum a favor, hidratar-se, moure’s i dormir amb intenció. Amb un pla de pocs dies i hàbits consistents a destinació, el cos s’adapta més ràpid i el viatge es gaudeix des del primer minut. Per a una formació aeronàutica i hàbits de descans aplicats al vol, EAS Barcelona integra aquestes pautes en el seu enfocament professional.